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ケトジェニックダイエット開始!気になるやり方と食事内容

一時ブームとなったケトジェニックダイエット。

当時は、色々と情報が錯綜していたことと、ローファットダイエットがメインだったのでやったことがありませんでしたが、今回始めてケトジェニックダイエットにトライ!

 

ケトジェニックダイエットとは?

通常ダイエットと言えば、カロリー制限が思いつくと思いますが、ケトジェニックダイエットの場合、

 

カロリー制限+糖質制限

 

となります。

なぜかかというと、名前の「ケト」にあるとおり、

ケトン体優位の状態に身体をもっていきたいから。

体内(主に血中)に糖質が十分にあると、ケトン体優位になりづらく、逆に低糖質の場合、ケトン体に満ちあふれていきます。

 

エネルギー源としてのケトン体

高校の有機化学にも登場する「ケトン体」

カルボニル基をもつ化合物のことであり、脂質から作られます。

そのため、無駄についた脂肪から、ケトン体をつくり、

それをエネルギー源として使えば、

その使った分だけ無駄な脂肪がなくなり痩せるというわけです。

 

ケトジェニックダイエットのメリット

  1. 炭水化物の取り過ぎを防止できる
  2. 脂質たっぷりなので空腹感がない
  3. 脂分を気にせず摂取できる

 

1:炭水化物の取り過ぎを防止できる

無駄な脂肪をエネルギー源として消費するためには、

体内(血中)に糖質が少ない状態にすることが鍵です。

ですから、必然と低糖質が求められるため、炭水化物を取りすぎている方にはおすすめのダイエット手法です。

 

2:脂質たっぷりなので空腹感がない

空腹感がでるのは、血糖値が低下することに起因する場合が多いです。そのためローファットダイエットのときは、

脂質を少なめ、炭水化物はある程度とる

この事を要求されるだけに、自然と空腹感が生じてきます。

 

一方、ケトジェニックの場合、

糖質制限 + 脂質は積極的に摂取

 

この事から、空腹感が生じにくく、むしろ脂質たっぷりなので、満足感が大きく、意外と空腹との戦いがおきにくいです。

実際執筆している現在もケトジェニックダイエット中ですが、腹が減って辛いという状態はほぼありません。

まさに「ケトジェニック恐るべし!」

ですね。

ローファットダイエットとの違いは?

  • 制限するのは、脂質ではなく、糖質

これが最大の違いでしょう。

最近では、砂糖や人工甘味料の恐ろしさに関心が高まっているので、ケトジェニックダイエット向きな方は増えているのかもしれません。

ただし、糖質制限のみを行ってしまうと、低血糖症状が引き起こされやすい状態となってしまいます。

これは糖尿病治療薬の副作用として低血糖症状に注意をするケースと全く同じです。

ケトジェニックになっておらず、単なる糖質制限は危険な場合もあるので、マクロ栄養素、PFCバランスには十分気を配って実行できなければならないダイエット手法といえるでしょう。

 

ケトジェニック時の食べ物選びの注意点

低血糖症状のリスクをさけつつ、

無駄な脂肪をなくすためには、

正しいケトジェニックダイエットを行うことが大切。

その鍵となるのが、マクロ栄養素とPFCバランスバランス。

PFCバランス=20:70:10

  • P→タンパク質
  • F→脂質
  • C→炭水化物

のことを指し、いわばマクロ栄養素のポートフォリオ。

その配分バランスを守るようにしましょう。

Cだけ制限し、他必要量を摂取できないと低血糖症状を招きます。

 

脂質70%というのが、かなりおどろきですが、これでいいのです。

むしろ、難しいのは、糖質制限。脂質を多く取ろうとすると、

たいてい糖質まで摂取する羽目になってしまうから困ったもの。

色々と探し調べてケトジェニック向きな食材を特定できたので載せておきますね。たくさんあるので抜粋します。

ケトジェニック向きな食材(低糖質かつ高脂肪)

メイトーのサワークリーム

カロリー(1個90g)345kcal
P2.3g
F36.3
C2.3g

 

QBBベビーチーズシリーズ

カロリー(1個15g)48kcal
P2.6g
F4.1g
C0.2g

味の種類も豊富で他にもたくさん。

  • スモーク味
  • アーモンド入り
  • モッツアレラチーズ
  • ブラックペッパー etc.

飽きずにパクパク。携帯にも便利なサイズで重宝します。

 

アボガド

カロリー(50g)80kcal
P1g
F8g
C4g

森のバターともよばれ、高栄養価のアボガドは身体に街のあるトランス脂肪酸を含まず、良質な油の塊!ケトジェニックダイエットには欠かせない食材でしょう。

mctオイル

カロリー(100g)900kcal
P0g
F100g
C0g

マクロ栄養素的には文句なし。中鎖脂肪酸の略がMCT。メーカーはどこのものでも大丈夫なので、使いたいと思うものを使いましょう。

摂取方法は、ブラックコーヒーにかけたり、野菜にかけたりして日々こまめに摂取していくのが効果的。

ただし、とりすぎると下痢になりやすいので注意です。

自分の体質をみながら、摂取タイミングと量をコントロールするようにしましょう。

 

ケトジェニックで年内残り4ヶ月で-8kgを目指す!

食材についてはこれくらいにとどめておきます。ここからは個人的なお話。ケトジェニック始めます!(というか、始まってる)

初めての挑戦でうまくいくのか試行錯誤はありますが、とりあえず年内ー8kgを目標で実行していきます。

どんな食材をつかったりしているのか。

実際におすすめのサプリメントなどの経過報告もこちらにのせていこうと思いますので、ぜひ参考になればと思います。

 

 

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